Hele kornprodukter: Fuldkornsfødevarer fremstillet af hvede, havre og ris som f.eks. Brød, havrebrød er også rig på jern. De er fremragende til morgenmad, da de giver os den energi, vi har brug for til at klare dagens aktiviteter.
Korn: Blandt kornprodukterne er hirse den rigeste på jern, da vi for hver 100 gram leverer omkring 9 milligram mineral. En af fordelene er, at den er egnet til at blive indtaget af cøliaki, og den giver os også gruppe B-vitaminer som B1, B2 og B9.
Bælgfrugter: I gruppen bælgfrugter er de, der giver os mest jern kikærter, sojabønner, ærter, linsespirer og linser som sådan. Sidstnævnte er dem med den højeste andel, for for hver 100 gram af dem indtager vi 6,9 mg jern. Disse bælgfrugter er normalt meget værdsatte af mennesker, der følger en vegetarisk diæt, idet de tager bortset fra jern, de også indeholder folinsyre (fødevarer rig på folsyre), proteiner, kalium (mad med kalium), kobber, magnesium (mad rig på Magnesium) og zink (fødevarer rig på zink).
Det er dog nødvendigt at blande dem med andre fødevarer, der giver os den mængde aminosyrer, som de ikke har; for eksempel ris og citron, der tilvejebringer methionin, den aminosyre, der ikke er til stede i bælgfrugter.